Tipp 1: Achtsam essen
Nicht gedankenlos eine Mahlzeit herunterschlingen, sondern auf jeden Bissen achten: Das fördert nicht nur den Genuss, sondern auch die Verdauung.
- Nehmen Sie sich vor dem Essen einen Moment Zeit, um Ihre Nahrung zu schätzen. Betrachten Sie das, was auf Ihrem Teller liegt mit Dankbarkeit – und versuchen Sie sich vorzustellen, wie viel Arbeit, Mühe und Energie in jeder einzelnen Zutat steckt.
- Achten Sie auf Ihre Hand, wenn Sie die Gabel oder den Löffel zum Mund führen.
- Spüren Sie genau, was passiert, wenn Sie den ersten Bissen in den Mund nehmen. Achten Sie darauf, wie Ihr Geist dazu neigt, den Geschmack automatisch zu bewerten ("zu scharf", "schön süß", "anders als zu Hause"). Genießen Sie ganz bewusst.
- Wenn Sie beim Essen reden: Beobachten Sie, welchen Einfluss das auf Sie hat.
- Essen Sie langsam, und bleiben Sie mit Ihrer Achtsamkeit bei jedem einzelnen Bissen.
Tipp 2: Beim Gehen meditieren
Auf dem Weg zur Bushaltestelle meditieren? Auch das geht. Die Gehmeditation ist eine traditionelle Technik und wird in Klöstern und Meditationszentren auf der ganzen Welt praktiziert.
- Gehen Sie mit Ihrer normalen Geschwindigkeit und beobachten Sie dabei Ihren Atem.
- Koordinieren Sie Ihren Atem mit Ihren Bewegungen. Atmen Sie zum Beispiel drei Schritte lang aus und drei Schritte lang ein.
- Beobachten Sie neben Ihrer Atmung, wie sich Ihre Beine und Füße heben und senken. Achten Sie darauf, wie sich der Kontakt zum Boden anfühlt.
- Schauen Sie dabei nicht auf Ihre Füße, sondern in einem Winkel von etwa 45 Grad vor sich auf den Boden.
- Versuchen Sie, ganz locker, entspannt und bequem zu gehen.
- Wenn Sie merken, dass Sie beginnen zu eilen oder Ihre Gedanken abschweifen, lenken Sie Ihre Konzentration sanft auf das Gehen und Atmen zurück.
Jeden Schritt wahrnehmen
Tipp 3: Schönheit finden
Alles Mist gerade? Auch in unangenehmen und chaotischen Situationen lässt sich etwas Schönes finden – wenn man danach sucht.
- Konzentrieren Sie sich auf Ihre Umgebung und nehmen Sie sich einen Moment Zeit, etwas Schönes zu entdecken. Das kann eine Blume in einer Vase sein, die Sonne, die durchs Fenster scheint oder ein Kinderlachen in der Ferne.
- Atmen Sie tief durch und konzentrieren Sie sich einige Momente ganz auf die Schönheit, die Sie entdeckt haben.
- Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit zurück auf die gegenwärtige Situation und spüren Sie nach, ob sich an Ihrer Einstellung und Ihrem Empfinden etwas geändert hat.
Schönes entdecken
Tipp 4: Den Atem beobachten
Eine Übung, die lehrt, ganz im Hier und Jetzt zu sein – egal was Sie gerade tun und wo Sie gerade sind. So geht's:
- Nehmen Sie eine bequeme Sitzhaltung ein, in der Sie zehn bis 15 Minuten verweilen können.
- Beobachten Sie Ihren Atem. Achten Sie entweder darauf, wie er sich in Ihren Nasenlöchern anfühlt oder wie sich Ihr Bauch beim Atmen hebt und senkt.
- Konzentrieren Sie sich ganz auf das Kommen und Gehen Ihres Atmens.
- Wenn Sie merken, dass Ihre Gedanken abschweifen, bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft zurück zu Ihrem Atem.
Dem Atem folgen
Tipp 5: Liebende Güte kultivieren
Love is all you need! Diese Meditation öffnet Ihr Herz und erfüllt Sie mit einem Gefühl der vorbehaltlosen Liebe. Idealerweise praktizieren Sie vorher fünf bis zehn Minuten eine andere Meditation, zum Beispiel die Atembeobachtung, um sich darauf einzustimmen und Ihre Konzentration zu schärfen.
- Schließen Sie die Augen, atmen Sie einige Male tief durch. Versuchen Sie, sich mit jeder Ausatmung ein bisschen mehr zu entspannen.
- Denken Sie an eine Situation, in der Sie sich zutiefst geliebt gefühlt haben.
- Verweilen Sie einen Moment in dieser Erinnerung und lassen Sie sich ganz von diesem Gefühl durchströmen.
- Wenn Sie möchten, drücken Sie dabei Ihre Wünsche und Absichten aus. Zum Beispiel: "Möge ich glücklich sein." Oder: "Möge ich frei von Leiden sein."
- Dehnen Sie dieses Gefühl der liebenden Güte und vielleicht auch Ihre Wünsche zunächst auf eine geliebte Person oder einen Freund aus, dann auf alle Personen, die Ihnen nahestehen – und dann auf alle Menschen und Wesen überall.
Sich geliebt fühlen
Quelle: SWR | Stand: 04.12.2019, 17:00 Uhr
