Nüsse – Kleine Kraftpakete

Der vor allem in Brasilien, Indien, China und Ostafrika wachsende Cashewbaum liefert Cashewfrüchte, die zu Saft oder Marmelade verarbeitet werden können, und die im Geschmack sehr milden, weichen Cashewkerne, die bei uns als Cashewsnüsse verkauft werden. Cashewkerne stecken in einer sehr harten Schale, die Produktion ist also aufwändig und erklärt den hohen Preis der Nüsse. Mit 42 Gramm Fett pro 100 Gramm gehören die Cashews zu den fettarmen Nüssen. Sie punkten mit besonders viel Magnesium und Tryptophan, aus dem unser Hirn das "Glückshormon" Serotonin herstellt.

Mehr als 60 Prozent einer Walnuss sind Fett – die Nüsse sind entsprechend kalorienreich. Doch diesen kleinen "Nachteil" machen sie durch einen hohen Eiweißwert und viel Vitamin E locker wieder wett. Außerdem sind Walnüsse besonders reich an der gesunden Linolensäure, die wichtige Omega-3-Fettsäuren liefert. Schon fünf Walnüsse täglich, sagen Experten, helfen, die Gefäße gesund zu halten. Durch ihren hohen Fettanteil werden Walnüsse besonders schnell ranzig, sobald sie aus der Schale kommen. Deshalb findet man sie im Gegensatz zu Mandeln oder Haselnüssen auch selten gemahlen im Handel.

Die Haselnuss enthält genau so viel Fett wie die Walnuss und hat sich vor allem als Kalziumlieferant einen Namen gemacht: Sie enthält fast doppelt so viel von diesem wichtigen Mineralstoff wie Milch. Viel Eiweiß, Vitamin E, Magnesium, Zink, Kupfer und Selen machen diese in Europa sehr weit verbreitete Nuss zu einem höchst gesunden Snack. Frischetest: Eine Haselnuss darf beim Schütteln nicht klappern. Für einen noch deutlicheren Nougat-Geschmack die Haselnüsse in der Pfanne oder im Backofen rösten. Die größten Haselnussexporteure sind die Türkei und Italien.

Mit 73 Prozent Fett ist die Macadamianuss die kalorienreichste aller Nüsse. Dass sie dennoch den Titel "Königin der Nüsse" trägt, ist ihrem einzigartigen mild-nussigen Geschmack zu verdanken – und ihrem Preis. Denn der Anbau und die Ernte in Australien und Hawaii sind extrem aufwändig, die Schale ist so hart, dass sie nur von Maschinen geknackt werden kann. Begehrt sind die edlen Nüsse völlig zu recht: Sie enthalten jede Menge pflanzliches Eiweiß, gesunde Fettsäuren, Magnesium und B-Vitamine für die Nerven. Außerdem belegen Studien, dass sich der regelmäßige Verzehr von Macadamianüssen positiv auf den Blutcholesterinspiegel auswirkt.

Gemahlen, geschält, gestiftelt, gehackt – die Mandel ist in vielen Formen erhältlich. Sie ist die Basis für Marzipan und enthält enorme Mengen an wichtigen Nährstoffen. Die in süßen Mandeln enthaltenen Fette helfen, den Stoffwechsel zu regulieren; sie sind reich an Kalzium, Eisen, B-Vitaminen und pflanzlichem Eiweiß. Wer das feine braune Häutchen mit isst, das die flachen Kerne umschließt, nimmt zudem eine große Portion Ballaststoffe zu sich. Mandeln sind schwer verdaulich und können empfindlichen Personen lange im Magen liegen, hier hilft besonders gründliches Kauen. Vorsicht bei Bittermandeln, die können bei Kindern und schwachen Personen bereits ab einer Menge von fünf Stück tödlich sein.

Die Pekannuss ähnelt optisch der Walnuss, gehört zur gleichen botanischen Familie und ist vor allem in Nordamerika bekannt. Ihre Schale ist dünn und lässt sich ohne mechanische Hilfe eines Nussknackers öffnen, der Geschmack ist deutlich milder als der der Walnuss. Herz und Gefäße freuen sich über die vielen ungesättigten Fettsäuren in der Pekannuss, zudem sind reichlich Mangesium, Kalium und Eisen enthalten. Mit ihrem hohen Gehalt an Vitamin A ist die Pekannuss auch gut für Augen und Schleimhäute. Wie ausgewogen die Nährstoffkombination ist, weiß auch die amerikanische Weltraumbehörde: Sie gaben den Astronauten der Apolloflüge Pekannüsse mit ins All.

Die Erdnuss hat von allen Nüssen den höchsten Magnesiumanteil und kann doch von vielen Menschen nicht gegessen werden: Im Vergleich zu anderen Nahrungsmitteln ist ihr allergenes Potential sehr hoch. Viele Menschen reagieren extrem allergisch auf Erdnüsse. Da auch der Puringehalt in dieser Nuss recht hoch ist, sollten Gicht-Patienten die Erdnuss ebenfalls meiden. Die hauptsächlich in Amerika angebauten Erdnüsse zählen botanisch gesehen zu den Hülsenfrüchten und wachsen unter der Erde. Das ist ein Grund, weshalb die Schimmelgefahr bei Erdnüssen besonders groß ist.

Die Paranuss stammt aus Brasilien, daher wird sie auch Brasilnuss genannt. Sie gilt als das Nahrungsmittel mit dem größten Selengehalt. Dieses Spurenelement stärkt das Immunsystem und schützt unsere Zellen vor freien Radikalen. Durch eine besonders günstige Kombination von Aminosäuren kann der Körper das enthaltene Selen besonders gut aufnehmen. Wie alle Nüsse liefert auch die Paranuss enorm viel Eiweiß. Allergien auf Paranüsse sind extrem selten. Allerdings ist die Nuss sehr anfällig für Schimmel und wird schnell ranzig, vor dem Essen ist die Geruchsprobe also Pflicht. Riecht die Nuss muffig? Oder schmeckt sie bitter? Dann ab in den Müll.

Pistazien stammen aus dem Orient, sie schmecken leicht süß, fast schon butterig und intensiv nach Nuss. Ihr Gehalt an ungesättigten Fettsäuren ist hoch, ebenso der Eiweißanteil mit 20 Prozent. Kalium, Eisen, B-Vitamine, Vitamin E und die für Schwangere so wichtige Folsäure stecken in hohen Mengen in der kleinen Nuss. Je grüner die unter ihrer rotbraunen Samenhaut ist, desto besser ist die Qualität. Pistazien enthalten zudem einen großen Anteil Ballaststoffe. Und sie müssen "lächeln": Denn nur die leicht geöffnete, "lächelnden" Pistazien sind reif und genießbar.

Als "Kartoffel für die Armen" oder "Brot des kleinen Mannes" wurde die Edelkastanie früher bezeichnet, die viele auch unter dem Namen Maroni kennen. Sie hat einen hohen Stärkegehalt und macht entsprechend schnell satt. Dabei enthält sie nur zwei Prozent Fett und ist sehr reich an Ballaststoffen. Zudem liefern Maroni viele B-Vitamine, Kalium, Magnesium, Folsäure und die Vitamine C und E in nennenswerten Mengen. Der typisch süß-nussige Geschmack entsteht erst beim Rösten oder Kochen, wenn Stärke in Zucker umgewandelt wird.