Der Arzt rät
Älter als 35 Jahre? Lange keinen Sport mehr gemacht? Vorerkrankungen? Alles Gründe für eine ärztliche Untersuchung, bevor man mit dem Training loslegt. Ein Ruhe- und Belastungs-Elektrokardiogramm (EKG) gibt Hinweise auf Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems.
Darüber hinaus kann mit Hilfe einer speziellen Ultraschallmethode, der Echokardiografie, die Größe und die Pumpleistung des Herzens bestimmt werden. Auch Herz- und Klappenfehler können so diagnostiziert werden.
Ein Lungenfunktionstest (Spirometrie) überprüft die Funktion der Lunge. Aber auch eine Laboranalyse des Blutes gehört zum medizinischen Check-Up. Denn nur so können frühzeitig Hinweise auf Organstörungen oder falsche Ernährung gefunden werden.
Langsam anfangen, um Verletzungen vorzubeugen
Langsam angehen
Sie können die begeisterten Ausrufe Ihres Trainingspartners nicht mehr ertragen: Welche Glücksgefühle er hat und sein Kopf ist so frei. Bei Ihnen davon keine Spur. Sie fühlen sich nach dem Training kaputt, der Körper schmerzt. Da stimmt doch was nicht!
Besonders Männer neigen dazu, sich beim Sport zu überfordern. Das ist nicht nur eine Spaßbremse, sondern kann zur Gesundheitsfalle werden.
Es langsam angehen lassen und aufhören, wenn man eigentlich noch weitermachen könnte – das sind goldene Regeln des Trainings. Dazu gehört auch eine vernünftige Aufwärmphase, denn von Null auf Hundert ist für Muskeln, Bänder und Sehnen eine Tortur. Zum Abschluss des Trainings die Dehnübungen nicht vergessen, denn durch intensive Bewegung verkürzen sich die Muskeln.
Dehnübungen nach dem Training sind wichtig
Ebenfalls wichtig sind die Pausen zwischen den Trainingstagen. Denn während sich Kreislauf und Muskeln schnell erholen und an erhöhte Anforderungen anpassen, brauchen vor allem Bänder, Sehnen und Knorpel länger.
Als Faustregel gilt: nach Ausdauersportarten, wie Laufen oder Radfahren, 38 bis 48 Stunden Pause, nach Muskeltraining 48 bis 72 Stunden.
Wenn der Muskel sauer wird
Übergewicht zu reduzieren ist ein guter Grund, um Sport zu treiben. Doch so manchen bleiben die Fettpolster trotz harten Trainings erhalten. Ohne es zu wissen, trainieren sie im falschen Stoffwechselbereich.
Wer sich bewegt, verbraucht Energie, idealer Weise in Form von Fett. Das funktioniert, solange dem Körper genügend Sauerstoff zur Verfügung steht. Fachleute sprechen dann vom aeroben Stoffwechsel.
Beim Krafttraining am Anfang nicht übertreiben
Geht jedoch die Luft aus, beziehen die Muskeln ihren Kraftstoff vor allem aus Kohlenhydraten (anaerober Stoffwechsel). So lässt sich dem Fett nicht zu Leibe rücken. Auch wer seine Ausdauer trainieren will, muss im aeroben Stoffwechselbereich trainieren.
Sind bei der Fettverbrennung harmloses Kohlenstoffdioxid (CO2) und Wasser die Abfallprodukte, entsteht bei Kohlenhydraten Milchsäure. Die Folge: Die Muskeln übersäuern und werden dadurch in ihrer Leistung gehemmt.
Dem Kraftstoff auf der Spur
Die Vorteile der Fettverbrennung liegen auf der Hand. Doch wie findet ein Sportler heraus, in welchem Energiestoffwechsel er gerade trainiert? Indem er seine maximale Herzfrequenz fürs Training kennt. Schlägt der Puls höher, befindet er sich im anaeroben Stoffwechsel.
Um die maximale Herzfrequenz zu ermitteln, sollten sich ambitionierte Hobbysportler nicht auf pauschale Faustregeln verlassen. Viel genauer sind sogenannte Leistungstests: Auf einem Laufband oder Radergometer wird stufenweise die Belastung gesteigert. Dabei wird die Herzfrequenz gemessen und die Menge des eingeatmeten Sauerstoffs und ausgeatmeten Kohlendioxids ermittelt.
Zusätzlich können noch die Laktatwerte bestimmt werden. Dafür wird in regelmäßigen Abständen am Ohrläppchen ein Tropfen Blut entnommen. Laktat ist das Salz der Milchsäure. Durch die Höhe der Konzentration im Blut lässt sich die Schwelle vom aeroben zum anaeroben Stoffwechsel genau bestimmen.
Am Ende der Leistungstests erhält der Sportler seine maximale Herzfrequenz, mit der er optimal trainieren kann. Solche Tests werden zum Beispiel an Sporthochschulen, Leistungszentren und bei vielen Sportmedizinern durchgeführt.
Mit einem EKG die Fitness überprüfen
Gut gerüstet
Auch eine gute Sportausstattung beugt Sportverletzungen vor. Besonders auf das Schuhwerk sollte geachtet werden. Es muss den Fuß vor dem Abknicken schützen, ihn optimal lenken und den Aufprall beim Aufsetzen dämpfen. Jede Sportart belastet Füße und Sprunggelenke anders. Die Sportindustrie bietet deshalb unterschiedliche Modelle an.
Wer an den Füßen orthopädische Besonderheiten, wie Spreiz- oder Hohlfuß, aufweist, braucht spezielle Einlagen vom Orthopäden. Diese werden maßgeschneidert für den jeweiligen Sportschuh angefertigt.
Einlagen für Straßenschuhe haben im Sport nichts zu suchen. Sie verrutschen leicht. Fahrräder, Hometrainer und andere Sportgeräte sollten optimal auf den eigenen Körper eingestellt sein. Denn wer in einer fehlerhaften Haltung trainiert, riskiert den Verschleiß an Bändern, Knorpel und Knochen.
(Erstveröffentlichung 2006. Letzte Aktualisierung 17.07.2020)
Quelle: WDR
