Vegetarier

Tipps zur Ernährungsumstellung

Wollen Sie vorübergehend oder dauerhaft auf Fleisch und Fisch verzichten? Hier einige Tipps für den Einstieg ins Vegetarierleben.

Von Mareike Potjans und Gabi Strobel

Umstellung langsam und mit Genuss

Verzichtet man nur auf Fisch und Fleisch, isst aber weiterhin Milchprodukte und Eier, treten in der Regel keine Mangelerscheinungen auf. Möchte man sich dagegen vegan ernähren, also auf alle tierischen Produkte verzichten, muss man sich detailliert mit seiner Ernährung beschäftigen, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.

Ganz wichtig bei der Umstellung: Sie sollte langsam und mit viel Genuss geschehen. Probieren Sie neue Rezepte aus, neue Gewürze, neue Lebensmittel. Jeder gesunde Mensch kann sich vegetarisch ernähren.

Den meisten Menschen fällt es leichter, zunächst weniger Fleisch und Wurst zu essen. Gegen einmal die Woche Fleisch und Fisch in der Übergangsphase ist nichts einzuwenden.

Allerdings gibt der Verein "Vegetarische Initiative" zu bedenken, dass die Gefahr eines Rückfalls bei der langsamen Umstellung höher ist. Er empfiehlt den kurzen Weg: von einem Tag auf den anderen aufhören – wie beim Entzug von Alkohol oder Nikotin.

Außerdem gibt der Verein den Tipp, sich vor dem Start in ein vegetarisches Leben möglichst umfangreich über Tierhaltung und eine fleischfreie Ernährung zu informieren. Denn die Umstellung beginnt im Kopf. Es sei zudem leichter, sich zunächst nur eine überschaubare Zeitspanne, zum Beispiel vier Wochen, als Ziel zu setzen und diese dann zu erhöhen.

Wichtig bei vegetarischen Rezepte sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und viel Gemüse. Das sollten die Hauptbestandteile der Ernährung sein. Bei empfindlichen Menschen kann es am Anfang zu Blähungen kommen, aber das gibt sich schnell wieder.

Gezielte eisenhaltige Ernährung

Besonders wichtig ist eine gezielte eisenhaltige Ernährung, denn pflanzliches Eisen verwertet der menschliche Körper nicht so einfach wie tierisches. Dabei spielt die Lebensmittel-Kombination eine wichtige Rolle.

Vitamin C hilft bei der Eisenverwertung, Kaffee, Tee oder Milchprodukte hemmen sie. Deshalb öfter mal einen Orangensaft zum Essen und möglichst keinen schwarzen Tee oder Kaffee vor, während und nach dem Essen.

Ausreichende Eiweißversorgung

Auch auf genügend Eiweiß sollte ein Vegetarier achten. Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse oder Kartoffeln enthalten reichlich Eiweiß. Kommen genügend Milch und Milchprodukte hinzu, ist die Eiweißversorgung gesichert.

Tofu oder Seitan als Fleischersatz

Menschen, die den Geschmack von Fleisch mögen, fällt die Umstellung oft besonders schwer. Den Einstieg können ihnen Fleischersatz-Produkte wie Tofu oder Seitan vereinfachen. Tofu (Bohnenquark) ist ein mittlerweile auch im Westen sehr beliebtes, ursprünglich asiatisches Nahrungsmittel, das aus weißem Sojabohnen-Teig hergestellt wird.

Seitan stammt ebenfalls aus Asien, ist aber bislang in der westlichen Welt noch relativ unbekannt. Es wird aus Weizenmehl hergestellt, dem ein Großteil der Stärke entzogen wird, und ist dem Geschmack und der Konsistenz von Fleisch so ähnlich, dass viele langjährige Vegetarier es nicht mögen.

(Erstveröffrentlichung 2010. Letzte Aktualisierung 17.06.2020)