Psychologie

Achtsamkeit

Achtsamkeit ist in Mode und ihre positive Wirkung wissenschaftlich belegt. Achtsamkeit verspricht mehr Zufriedenheit und Freude im Leben. Aber was genau steckt hinter dem Trend?

Von Melanie Kuss

Den Moment achten, ohne zu bewerten

Achtsamkeit bedeutet, im Hier und Jetzt zu sein – und zwar nicht nur körperlich, sondern auch mental. Das ist für die meisten Menschen kein Normalzustand.

Viele hängen mit ihren Gedanken entweder in der Vergangenheit fest, beschäftigen sich mit Sorgen oder denken über die Zukunft nach. Dieses Denken ist meist von der Hoffnung begleitet, dass sich irgendwann ein zufriedener Zustand einstellen wird.

Ein achtsamer Mensch hingegen achtet auf den Moment, ohne ihn jedoch zu bewerten. Das ist der zweite entscheidende Aspekt der Achtsamkeit.

Wir neigen dazu, alles permanent zu bewerten. Achtsam sein bedeutet, diese Bewertung sein zu lassen und sich auf das zu konzentrieren, was gerade außerhalb der Gedanken ist. Eine einfache Übung dazu ist, sich auf den Atem zu konzentrieren und dadurch Distanz zu den Gedanken zu schaffen.

Mit Achtsamkeitsmeditation das Wohlbefinden steigern

Mittlerweile sind auch viele Wissenschaftler davon überzeugt, dass mit Achtsamkeit – oft wird auch von Achtsamkeitsmeditation gesprochen – das Wohlbefinden gesteigert werden kann.

Der Diplompsychologe und Meditationsforscher Ulrich Ott von der Universität Gießen beschreibt die positive Wirkung mit folgendem Bild:

"Ich gehe beim Meditieren auf einen Berg und schaue hinunter ins Tal. Das heißt, ich bin nun in einer Position, die ein bisschen dem Alltagsgeschäft enthoben ist und kann auf das Ganze herunterschauen."

Dadurch seien wir nicht mehr völlig mit den eigenen Gefühlen und Gedanken identifiziert. Dieser Abstand lasse ein zunehmendes Vertrauen entstehen, dass "sich sogar die größten inneren Dramen wieder auflösen, wenn wir es schaffen, nicht auf die entsprechenden Gedanken einzugehen", sagt der Psychologe Peter Malinowski von der Universität Liverpool. Das wiederum führe langfristig zu mehr Zufriedenheit und Lebensfreude.

Vom Buddhismus in die Medizin

Das Konzept der Achtsamkeit stammt aus dem Buddhismus, in dem Meditationen eine große Rolle spielen. Die Achtsamkeit ist eine Haltung, die allen Meditationen zu Grunde liegt.

Keine Meditation kommt also ohne Achtsamkeit aus, jedoch kann man auch ohne zu meditieren achtsam sein. Insofern vermischen sich häufiger die Begrifflichkeiten. Wenn etwa Wissenschaftler die Wirkung von Meditation erforschen, ist damit zwangsläufig auch die Achtsamkeit gemeint.

Der Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn gilt als Vater der modernen Achtsamkeitspraxis in den westlichen Kulturen. Kabat-Zinn lehrte an der University of Massachusetts und entwickelte Ende der 1970er-Jahre das medizinische Achtsamkeitstraining MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), zu Deutsch: "Stressbewältigung durch Achtsamkeit".

Kabat-Zinn war überzeugter Schüler des Zen-Buddhismus. Er orientierte sich bei der Erstellung seines Programms vor allem an Yoga-Haltungen und Elementen der buddhistischen Vipassana-Meditation, wo es darum geht, sich auf den eigenen Atem zu konzentrieren.

Kabat-Zinns Achtsamkeitspraxis kommt ohne philosophisch-religiösen Überbau aus. Sein MBSR-Programm ist wissenschaftlich vergleichsweise gut erforscht und evaluiert. Es soll auch Menschen ohne spirituellen Bezug bei unterschiedlichsten Problemen helfen.

Achtsamkeitspraxis ist Bestandteil neuerer verhaltenstherapeutischer Verfahren und wird in den USA und in Deutschland bereits in Kliniken angewandt.

Achtsamkeit lässt sich lernen

Das MBSR-Achtsamkeitstraining nach Jon Kabat-Zinn ist die Methode, die am weitesten verbreitet ist, um Achtsamkeit zu lernen. Ein solches Training läuft in der Regel über acht Wochen.

In der Gruppe lernen die Teilnehmer Achtsamkeit, indem sie meditieren, Yoga üben und den sogenannten "body scan" durchführen. Dabei beobachten sie systematisch, was sie an verschiedenen Stellen im Körper gerade wahrnehmen, ohne dies zu bewerten.

Beim Meditieren geht es vor allem um die Konzentration auf den Atem. Die wöchentlichen Sitzungen sind zwei bis drei Stunden lang. Zudem sollen die Teilnehmer täglich am besten 45 Minuten allein üben. Vor allem die Übernahme des Trainings in den Alltag erfordert viel Disziplin.

Der Psychiater und Psychotherapeut Michael Huppertz ist davon überzeugt, dass man Achtsamkeit nicht nur mithilfe eines strengen MBSR-Trainings lernen kann, sondern auch durch einfache Alltagsübungen.

Statt täglich mindestens 30 Minuten zu meditieren, was vielen Menschen anfangs sehr schwerfällt, empfiehlt Huppertz, achtsame Momente auf den gesamten Tag zu verteilen. Huppertz' Vorschläge für solche Momente umfassen schon das Aufstehen, bei dem morgendliche Routinen beobachtet werden sollen.

Andere Gelegenheiten, Achtsamkeit in den Alltag zu integrieren, können sein:

Achtsamkeit kann auch bedeuten, Alltägliches aus einer anderen Perspektive zu betrachten und Routinen zu durchbrechen: etwa einen anderen Weg als üblich zu nehmen, Musik zu hören, die man sonst nie hört, oder mit der linken anstatt der rechten Hand zu essen.

Manche Krankenkassen bezahlen Achtsamkeitstrainings

Wie bei jedem Hype hat auch der um Achtsamkeit dazu geführt, dass es Ratgeber – als Buch, CD oder Video –, und Fortbildungsangebote en masse gibt. Auch Handy-Apps werden angeboten, die Übungen vorschlagen und daran bei Bedarf regelmäßig erinnern.

Insbesondere bei teuren Kursen sollte man genau auf die Qualifikation des Anbieters schauen. Oft lohnt auch die Nachfrage bei der Krankenkasse, ob die Kosten für einen solchen Kurs zumindest teilweise übernommen werden beziehungsweise mit welchen Anbietern die Krankenkassen zusammenarbeiten.

(Erstveröffentlichung: 2014. Letzte Aktualisierung: 06.05.2021)