Knochenbau

Osteoporose vorbeugen

Osteoporose ist tückisch, denn es gibt keine Symptome, die diese Krankheit frühzeitig verraten. Man spürt nicht, dass der Knochen dünn wird. Eine bestehende Osteoporose wird in der Regel erst dann entdeckt, wenn Brüche auftreten.

Von Andrea Wengel

Erhöhtes Risiko im Alter

Knochenbrüche sollten immer ein Alarmzeichen sein, besonders wenn sie bei verhältnismäßig geringer Belastung auftreten. Es gibt unterschiedliche Risikofaktoren für Osteoporose. Manche können wir aktiv beeinflussen, die anderen nicht. Zu letzteren gehört vor allem das Alter.

Gefährdet sind vor allem Menschen in der zweiten Lebenshälfte, besonders Frauen nach den Wechseljahren. Lange Zeit hielt man Osteoporose daher für eine Frauenkrankheit, eine typische Begleiterscheinung der Wechseljahre, da sich in dieser Zeit ein natürlicher Östrogenmangel einstellt.

Aber Osteoporose trifft auch Männer, nur setzt der Knochenschwund hier etwa 10 Jahre später ein. Denn auch der Mann leidet im fortgeschrittenen Alter unter Hormonverlust, vor allem bei Testosteron.

Zudem sind sehr schlanke ältere Leute eher gefährdet, weil die Knochendichte bei ihnen geringer ist.

Beeinflussbare Faktoren, die das Osteoporoserisiko steigern, haben mit dem Lebensstil zu tun. Bewegungsmangel, Rauchen und ungesunde Ernährung gehören dazu, aber auch langfristige Einnahme von Medikamenten wie zum Beispiel Cortison können sich ungünstig auswirken.

Zudem sollte man im Alter unnötige Stolperfallen im Haus vermeiden.

Bewegung

Die wichtigsten Bausteine in der Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose sind Bewegung und die richtige Ernährung.

Generell ist jede Bewegung gut. Besonders zu empfehlen sind Sportarten, bei denen der gesamte Körper, die ganze Muskelmasse gefordert wird.

Dazu eignet sich zum Beispiel Krafttraining in einem Sportstudio, weil sich hier einzelne Muskeln gezielt trainieren lassen. Für ältere Leute gibt es auch viele einfache Übungen, die zu Hause gemacht werden können.

Die Muskelarbeit beeinflusst positiv den Knochen. Durch Druck und Zug der Muskulatur werden die Zellen im Knochengewebe (Osteoblasten) stimuliert, vermehrt Knochenmasse aufzubauen.

Ein idealer Sport – vorausgesetzt, man ist noch fit genug – ist Basketball, weil man durch die häufigen Sprünge immer wieder auch gegen die Schwerkraft arbeitet und so das Muskel-Knochen-System permanent fordert.

Aber es geht auch ruhiger, zum Beispiel mit Nordic Walking. Volleyball und Tennis fördern ebenfalls den Knochenaufbau.

Ein weiterer wichtiger Aspekt neben der Sportart ist der Grad der Belastung. Man sollte sich nicht zu intensiv belasten. Die Knochen danken Ihnen schon 10 bis 15 Minuten Belastung pro Tag und das kann man auch noch in höherem Alter leisten.

Zuviel Ehrgeiz schadet ebenfalls. Sie sollten sich in Abhängigkeit vom Alter nur soviel zumuten, wie sie ohne größere Anstrengung schaffen. Zur Kräftigung der Muskulatur eignen sich schon regelmäßiges Treppensteigen oder leichte Übungen mit einem Thera-Band.

Das Schwimmen dagegen dient der Vorbeugung weniger – es fehlt die Arbeit gegen die Schwerkraft, und die ist auch notwendig, um den Knochen zu trainieren. Die Bewegung im Wasser eignet sich aber sehr gut für Osteoporosepatienten, die unter Schmerzen leiden. Bei älteren Menschen ist es zudem wichtig, mit Koordinations- und Balanceübungen die Sturzgefahr zu mindern.

Ernährung

Osteoporose ist keine ernährungsbedingte Krankheit, aber sie lässt sich durch Ernährung beeinflussen. Für die Entwicklung und den Erhalt der Knochen spielt vor allem Kalzium eine wichtige Rolle. Der Körper braucht es zum Beispiel für die Blutgerinnung oder die Muskelarbeit.

Fehlt dem Körper Kalzium durch die Nahrung, gleicht der Körper diesen Mangel aus, indem er es sich aus den Knochen holt. Unsere Knochen sind der wichtigste Kalzium-Speicher im Körper.

Kalzium ist zum Beispiel in Milch und Milchprodukten erhalten. Doch sollte man bei den Milchprodukten darauf achten, dass zuviel des Guten auch den Körper übersäuern kann. Dadurch braucht er dann wiederum Kalzium zum Puffern – und das holt er sich im Notfall wieder aus dem Knochen.

Bestimmte Käsesorten, besonders Hartkäse, enthalten ebenfalls Kalzium. Kalziumreiches Mineralwasser, zwei bis drei Liter am Tag, ist ideal. Ausreichend Gemüse sollte auch auf dem Speiseplan stehen, vor allem Grünkohl, Brokkoli, Fenchel und Lauch.

Ein weiterer wichtiger Baustein für die Prophylaxe ist Vitamin D. Es ist ebenfalls für den Knochenstoffwechsel wichtig, indem es die Aufnahme von Kalzium aus dem Darm und dessen Einbau in den Knochen unterstützt. Ein Mangel führt zudem zur Beeinträchtigung der Muskelfunktion und erhöht somit das Risiko von Stürzen.

Der Körper kann Vitamin D mit Hilfe von UV-Strahlen auch selbst bilden, weshalb vor allem ältere Menschen mindestens eine halbe Stunde täglich im Freien verbringen sollten.

In Lebensmitteln ist Vitamin D in grünem Gemüse, in Eigelb und fetten Fischen wie Lachs und Makrele zu finden. Ein guter Vitamin-D-Lieferant, allerdings geschmacklich nicht gerade ein Genuss, ist Lebertran.

Fasten und Diäten haben negative Auswirkungen auf den Knochen, weil durch den Verbrauch von Fettreserven Azeton und Ketone frei werden. Sie führen zur Übersäuerung, die der Körper wieder mit Kalzium puffern muss.

Alkohol ist in großen Mengen ebenfalls schädlich. Zusätzlich zu den organischen Schäden, die er verursacht, führt er zu einer verstärkten Kalziumausscheidung über die Nieren und beeinflusst den Kalziumstoffwechsel insgesamt negativ.

Rauchen nimmt der Knochen ganz übel. Dem blauen Dunst wird nachgesagt, dass er das Osteoporoserisiko verdoppelt.

Cola ist trotz des hohen Phosphatgehalts nicht so schädlich, wie immer vermutet wird. Einen Phosphatüberschuss sollte man zwar möglichst vermeiden, weil sonst die Kalziumaufnahme aus dem Darm behindert wird. Aber Phosphat ist neben Kalzium auch der wichtigste Baustein des Knochens.

Milchprodukte enthalten schließlich auch Phosphat, aber in ausreichendem Maße auch Kalzium. Dagegen ist in Fertigprodukten und Wurstwaren oft zuviel Phosphat.

Knochendichtemessung

Wer ein Osteoporoserisiko hat, sollte in regelmäßigen Abständen seine Knochendichte messen lassen. Dazu gibt es verschiedene Messmethoden. Eine bevorzugte und auch sehr genaue Methode ist die "Dual X-Ray Absorptiometrie" (DXA). Das DXA-Gerät sendet Röntgenstrahlen durch den Körper, wodurch sich die Kalksalzdichte des Knochens bestimmen lässt.

Bei der Ultraschall-Messung wird meist an der Ferse, aber auch an anderen Körperstellen Schall durchs Gewebe geschickt. So ergeben sich Anhaltspunkte, wie brüchig oder wie stabil der Knochen ist.

Diese Art der Kontrolle reicht aber nicht unbedingt aus. Es ist unklar, ob sich daraus vernünftige Rückschlüsse auf die Architektur des Knochens ziehen lassen.

Eine weitere Methode ist die Computertomographie, mit der sich einzelne Teile des Wirbels ausmessen lassen. Allerdings ist die Strahlenbelastung sehr viel höher als bei der DXA-Messung und die Interpretation der Messwerte ist schwieriger.